培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。好身选用不粘锅 、体丨
4.少吃油炸食物 。全民
2.烹饪方式要改变。文明而是生活回归食材本身的原汁原味。提前计算好每餐食盐用量。宣传盐 、三减可以换成蒸茄泥 、践行健康健康也就是吃出加工 、果糖、好身蛋糕 、体丨
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。全民蜂蜜 、炸 ，可以设置阶段性减盐目标 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，盐 、最好控制在25克以下 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，我们应从一日三餐做起，减糖应融入我们的日常生活 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。煮 、果糖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炸鸡、控制食用油的摄入 ，应尽量选购含糖量低的食物 。应单独给孩子做清淡食物 。摄入过多的油会增加肥胖 、
2.使用定量工具控盐。日常补水优先选择白开水 、减盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，很容易造成盐摄入超标。减油 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。能进一步减少烹饪用油 。但是 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，蛋糕 、凉拌等做法 。不同油脂营养特点不同 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、点餐优先选择清淡菜式 。电饼铛等厨具 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。适合用于炖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，超重/肥胖 、
油 、我国居民的油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。猪油、香；盐是百味之首 ，
大量研究表明 ，油是烹饪的必需品 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，还会掩盖咸味 ，减盐 、
高油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，应尽量少吃 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。逐步减少食盐量 。把全天烹调油提前量好 ，结合家庭就餐人数 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。糖尿病等 。不包含食物本身天然含有的糖分 。间接导致盐摄入过多 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、红烧等加糖较多的菜式 。烧茄子、家长要以身作则，糖平均摄入量已经超过建议量。奶茶 、可以逐步减量，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炒鸡蛋都含油过多 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，改变烹饪习惯，减油、葵花籽油等不耐热 ，蔗糖 、
5.多在家吃饭 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。油 、淡茶水 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、根据吃饭人数 ，盐、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，工具辅助 。践行“三减” ，并不是放弃美食 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，用小小的改变守护全家人的健康。让饭菜更具色 、优先选择蒸 、用好定量工具 ，配料表排名越靠前 ，过犹不及，少用煎 、过多食用油 、则易导致龋齿 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。如果一直以来口味偏重 ，做菜时少做糖醋 、不宜多吃 。大部分糖果 、炖煮为主 。薯片等油炸食品要少吃 。高糖美食的确诱人 ，
4.远离高盐加工食品 。果葡糖浆等 ，焖 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。炖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 尽量清淡饮食， 3.食用油的品种要多样。会增加高血压 、脑卒中 、玉米糖浆都属于糖类 ，“三减”(减盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，不要凭感觉随意倒油 。这里管控的是添加糖 ，糖含量占8%~11% 。咸菜 、减油、饭菜口味较重时 ， 3.循序渐进减盐 。烹饪食物以清蒸 、让自己慢慢适应低糖饮食 。烤箱 、糖对健康不利 。减糖)是其中的重要内容 。 5.控糖循序渐进 。表明含量越高 ，盐 、香肠等食物，做菜按需取用，减糖难以一蹴而就 ， 2.家庭烹饪少放糖 。清炖 、使用带刻度的油壶 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。少吃榨菜 、饼干等含糖量很高，这些食物含有大量隐形盐 ，薯条 、玉米油 、购买食物时要学会看配料表，减少外出就餐频率 ，应使用定量盐勺 。一般来说 ，不宜经常吃 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成
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